ওমেগা - 3 এর আশ্চর্য সব গুনাগুন

ওমেগা - 3 কোন ওষুধ নয় , কিন্তু কাজ করে ওষুধের চেয়ে বেশী । একই খাবারে যদি হৃদরোগ, বাতের ব্যথা, হাড়ের সমস্যা কমে যায়? আবার রোগা হওয়াও সহজ হয়ে যায়? মন্দ হয় না! এমনই এক সুপারফুড ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।এর যাবতীয় গুণের সঙ্গে জেনে নিন কোন খাবারে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে :

১.শরীরের ফোলা ভাব কমায় : সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, ওমেগা -3 যুক্ত খাবার খেলে শরীরের বাড়তি ফোলা ভাব কমে যায়। পেট ভার হওয়ার সমস্যাও খুব একটা দেখা যায় না। দেহের ‘ওয়াটার ওয়েট’ নিয়ন্ত্রণে রাখে ওমেগা -3.

২.খিদে নিয়ন্ত্রণ : খুব বেশি খিদের মুখে খেতে বসলে বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যায়। তাই বার বার অল্প খাবার খাওয়ার উপদেশ দেন ডায়েটিশিয়ানরা। কিন্তু অনেকের ‘হাঙ্গার প্যাং’ বেশি হয়। তাঁরা যদি মিল’এ ওমেগা থ্রি যুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন, তাহলে ঘন ঘন খিদে পাবে না।

৩.মেটাবলিজ্‌ম রেট বাড়ায় : বেশি পরিমাণে ওমেগা থ্রি শরীরে গেলে সাইটোকিন বা ভুঁড়ি বাড়ানোর কম্পাউন্ড ফ্যাট কম তৈরি হয়। এর ফলে শরীরের মেটাবলিজ্‌ম রেটও বেড়ে যায়। 

৪.ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ: ওমেগা থ্রি রক্তে গ্লুকোজ লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাই ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমে যায়।

৫.রোগা হওয়ায় সাহায্য : যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তাঁরা যদি ডায়েটে ওমেগা থ্রি যুক্ত খাবার বেশি রাখেন, তাহলে এক্সারসাইজের ফল বেশি তাড়াতাড়ি পাবেন। 

৬.হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় ঃহৃদরোগে আক্রান্ত যাঁরা, তাঁদের ডায়েটে বেশি পরিমাণে ওমেগা থ্রি যুক্ত খাবার রাখতে বলেন বিশেষজ্ঞেরা। কারণ এই সুপারফুডে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা কমানোর গুণ রয়েছে।

৭.বাচ্চাদের মানসিক বিকাশ ঃ বাচ্চাদের বেশি করে মাছের তেল খেতে বলা হয়। কারণ, মাছের তেলে ওমেগা থ্রি থাকে। মানসিক বিকাশের জন্য ওমেগা থ্রি খুবই উপকারী। অন্তঃসত্ত্বা মহিলারাও যদি খাবারে ওমেগা থ্রি’য়ের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন, তাহলে তা হবু সন্তানদের জন্য উপকারী।

৮. যে কোন ধরনের ব্যথা বেদনায় কাজে আসে ঃ শরীরের যে কোন জায়গায় চোট বা আঘাত লাগলে পেইন কিলারের পরিবর্তে ওমেগা-3 খেলে ব্যাথা উপশম হয় । মহিলাদের মাসিকের ব্যাথায়ও ওমেগা -3 কাজ দেয় ।

৯. শরীরে ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর সঠিক অনুপাত বজায় রাখতে ঃ এখন আমরা প্রতিদিন প্রচুর পরিমানে জাঙ্ক ফুড , প্রসেসড ফুড খাওয়ার কারনে  আমাদের শরীরে প্রচুর ওমেগা-6 জাতীয় ফ্যাট ঢুকে পড়ছে এবং ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর সঠিক অনুপাত বজায় থাকছে না । তাই আমাদের বিশেষ ভাবে ওমেগা -3 খাওয়ার প্রয়োজন । 

১০. নর্মাল ব্রেন ফাংশন ও জয়েন্ট ফ্লেক্সিবিলিটি ঠিক রাখতে : আমাদের ব্রেন ফাংশন ও স্নায়বিক ব্যালান্স ঠিক রাখার ক্ষেত্রে এবং শরীরের জয়েন্ট গুলো সচল রাখার ক্ষেত্রেও ওমেগা -3 এর ভুমিকা আছে ।

                                                           ওমেগা থ্রি যুক্ত কিছু খাবার

স্যামন মাছ ঃ স্যামন মাছের গুণ অনেক। হাই কোয়ালিটি প্রোটিন ছাড়াও এতে ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি রয়েছে। পাশাপাশি স্যামন মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। আধখানা ফিলে’তে প্রায় ৪২০৩ মিলিগ্রাম ওমেগা থ্রি পাওয়া যায়। স্মোক্‌ড স্যামন ফিলে খেতে পারেন।

ফ্ল্যাক্সসিড ঃ ফ্ল্যাক্সসিড মূলত বাদামি বা হলুদ রঙের বীজ। কোনও ফলের রস, স্মুদি বা ওট্‌সের সঙ্গে পিষে খেতে পারেন। বা ফ্ল্যাক্সসিড থেঁতো করে তার তেলও তৈরি হয়। বাজারে দু’রকমই পেয়ে যাবেন। এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাট থাকে। দিনে দু’টেবিলচামচ করে ফ্ল্যাক্সসিড খেতে পারলে উপকার পাবেন। ওমেগা থ্রি সাপ্লিমেন্টে অনেক ক্ষেত্রে ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল ব্যবহার করা হয়।

সয়াবিন ঃনিরামিষাশীদের জন্য ভাল প্রোটিন সোর্স সয়াবিন। অনেকেই জানেন না, এতে ওমেগা থ্রিও থাকে। তবে সয়াবিনে ওমেগা সিক্সের পরিমাণও ভালই। শরীরে ওমেগা সিক্সের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে না থাকলে অনেক রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই বুঝেশুনে খাওয়াই ভাল।

মুসুর ডাল ঃ মুসুর ডালের গুণ অনেক। মেদ ঝরানোর সময় কার্ব্‌স কম খেয়ে বেশি পরিমাণে ডাল খেতে বলা হয়। শরীরে প্রোটিনও যায়। আবার মেটাবলিজ‌্‌ম রেটও বাড়ায়। মুসুর ডালেও ওমেগা থ্রি রয়েছে। তবে

অল্প পরিমাণে।

শিয়া সিড ঃ ২৮ গ্রাম শিয়া সিডে প্রায় ৪৯১৫ মিলিগ্রাম ওমেগা থ্রি ফ্যাট থাকে। তাছাড়াও এতে অনেক গুণ রয়েছে। খাবারের সঙ্গে শিয়া সিড খাওয়াও সোজা। ফলের রস, স্মুদি, দুধ-কর্নফ্লেক্‌স বা মুইজলির সঙ্গে মিশিয়ে খেয়ে নিতে পারেন। তবে একটু ভিজিয়ে রাখলে এগুলো অল্প ফুলে যায়। ফোলার পরই শিয়া সিডের গুণ বেশি পাওয়া যায়।

ওয়ালনাট ঃ খিদে মেটানোর জন্য জাঙ্কফুডের বদলে কয়েকটা ওয়ালনাট খান। এতে পেটও ভরবে। আবার ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন ই আর ওমেগা থ্রি’ও শরীরে যাবে।

পালংশাক ঃ খেতে ভাল না লাগলেও পালংশাকের গুণ অনেক। ভিটামিনের পাশাপাশি ওমেগা থ্রি’ও রয়েছে এতে। কিন্তু প্রচুর মাখন দিয়ে পালং পনির না খেয়ে স্যালাড হিসেবে খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফল বেশি পাবেন।

টোফু ঃ খুব কম লোকেই হয়তো টোফু খেতে পছন্দ করে। কিন্তু নিরামিষাশীদের জন্য টোফু খুব উপকারী। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ওমেগা থ্রি থাকে।

ফুড সাপ্লিমেণ্ট ঃ এখন বাজারে অনেক নামী কম্পনি ফুড সাপ্লিমেণ্ট হিসেবে ওমেগা থ্রি বিক্রি করছে। অবশ্যই উপরে দেওয়া সোর্স গুলো থেকে ওমেগা থ্রি  খাওয়া সম্ভব না হলে ফুড সাপ্লিমেণ্ট হিসেবে খাওয়া যেতে পারে । সেক্ষেত্রে ব্রান্ডের গ্রহণযোগ্যতা ও বিশ্বাসযোগ্যতা  একটা বড়  বিষয় ।